昨日、主治医が見つかる診療所というテレビを見た。普段は見ない番組だが、テーマが糖尿病と血糖値スパイラルについてだったため気になり、そのままチャンネルを変えずに何となく見ていた。
番組の内容は４人を対象にリブレという持続血糖測定器を体につけて、1日の血糖の動きを観察し、食生活によってどういう変動が起こるのかみていくものであった。私も今年の人間ドックで血糖値とHbA1cの値が正常範囲を超えていた。まだ病院に行っていないが、さすがにもう受診しなければいけないなーと思いながらまだ行けていない…。
４人の生活習慣のパターンはそれぞれ違い、食事の時間や食べ物、飲み物など様々で、私にはとても収穫のある内容だった。今月末で退職となる私にとって、時間が私の都合で決められ自分と向き合えるため、生活習慣の見直しはこれから第一に取り組みたいと考えている。
看護師として病院に勤めている限り、夜勤などで食事時間のばらつきは避けられず、またストレスにより過食となったり、糖分の摂りすぎであったり偏りが激しい。つい先日も夜２２時過ぎに帰宅してから食事をとった。疲れ果てた体はすぐ動けずだらだらとテレビを見てからから入浴し就寝。翌日の体はむくみ、顔もむくんでいるのが自覚できるほどだ。本当は我慢して食べなければいいだけの話ではあるが、長時間勤務が終わった解放感と夕食も食べていない空腹感で欲求の方が勝ってしまうのだ。そして翌日は夜勤をこなし、夜勤明けの朝１０時半頃に温泉に入り疲れを癒す。夜勤中は休憩が１時間半もらえたが、眠ることはできないため１時間ほどベッドで体を休めているだけであるため、夜勤明けは睡魔には勝てない。温泉に浸かりながら眠ってしまうこともしばしばある。この日も眠ってしまい、ハッと気づいて目を開けると一緒のお風呂に入っていた人と目が合い気まずくて恥ずかしい。そして、家に帰って昼食をとりこたつで就寝。こんな生活をしていたら体も壊れてしまう。いつまでたっても生活習慣を見直すことができないが、残すところあと1回の長時間勤務と夜勤である。これが終われば、規則正しい生活を手に入れることができるため、この番組で収穫した内容を取り入れながら生活習慣を整えてみせる。そして健康な体を作り、やりたいことをやって充実した毎日を送っていきたい。健康な体があってこそ、人生を楽しむことができるのだから。
まだ、仕事をしていても意識して取り組める内容はこちら。
・コーヒーを１日3杯飲む
コーヒーに含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、抗酸化作用の他、脂肪の蓄積を抑える効果もあり、糖尿病や肥満の予防にいいとされている。
・1回30～40回噛む
1回の食事での理想的な咀嚼回数は30回以上とされており、噛むことで満腹感を得やすくなり、肥満予防、虫歯・歯周予防、消化促進など様々な健康効果が期待できる
・炭水化物を最後に食べる
炭水化物を最後に食べると、食後の血糖値の急上昇を抑えるカーボラストという食事療法で糖尿病やダイエットに効果的。まず、野菜やきのこ類、海藻類から食べ、最後に炭水化物を食べるという順番が推奨されている
・食後の運動
食後の運動は血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐのに効果的。食後30分～1時間後に軽いウォーキングやストレッチを2～5分から始める
・間食をとるなら食後2～3時間後
食後すぐや食前は血糖値が乱降下しやすく、インスリンが過剰分泌されて脂肪になりやすいため血糖値が安定する食後少し経ってから食べる
・夕食は控えめに
夜は活動量が減り脂肪を蓄えやすいため、量と糖質・脂質を抑え、消化の良いものを選ぶ
・タンパク質は動物性と植物性をとる
動物性たんぱく質ばかりの食事は、脂質・コレステロール方による動脈硬化や生活習慣病のリスクを高め、腸内環境の悪化、腎臓・肝臓への負担増、尿路結石のリスク上昇、さらに大腸がんリスクの増加の可能性もある
・1日10回のスクワット
運動習慣のきっかけを作り、血流改善、むくみ・冷えの緩和、姿勢改善、体幹強化に繋がる
少しずつ頑張ろう！そして健康な体を手に入れる！そしてキレイに歳を重ねるぞ！
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